فيجي النظام الغذائي للنباتيين

#1 07-01-2010, 07:54 PM

بسم الله الرحمن الرحيم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

هذا الموضوع مخصص لإعطائنا فكره عن النظام الغذائي النباتي , وطرحته كونه نظام غذائي صحي
وبالمناسبه مو لازم نمتنع عن الاسماك او العسل لأنهم يمتنعوا لمعتقدات معينه قد تتعلق بمعاملة الحيوانات او معتقدات معينه...
و مو لازم ما ناكل لحم طوال الاسبوع خصوصا ان نبينا صلى الله عليه وسلم ماكان يمتنع عن اللحم

لكن ما كان متوفر على المائده مثل مو متوفر اليوم
صدقوني الامتناع عنه لكم يوم في الاسبوع راح يشكل فرق تحسوا فيه
او على الاقل تنتبهوا اكثر لخياراتكم
ومع اننا ناخذ الفيتامينات من مصارها الطبيعيه بس لو صرتوا نباتيين تماما خذوا اقراص بعد استشارة طبيبكم
ممكن تستبدلوا الالبان والاجبان بمنتجات الصويا والمنتجات النباتيه مثل جبنة الارز او الخضار
وحليب الشعير والصويا ..
متأكده راح تحسوا بالفرق
والخيارات متنوعه ومتوفره
ومحلات الغذاء الصحي موجوده في كل مكان وكل سوبرماركت كبير
كل اللي تحتاجه هو دافع .
بالمناسبه الصويا مناسبه اكثر للنساء اما الرجال فحاولوا تقللوا من تناول اللحوم والدواجن .

Vegetarian Diet

Becoming a Vegetarian

Vegetarian Diet: A Healthy Choice

The vegetarian diet is a healthy lifestyle followed by more than 4 million Americans. Compared to the general population, the typical vegetarian has a lower body mass index (BMI), lower cholesterol, reduced risk of type 2 diabetes, and reduced risk of coronary artery disease. Sound promising? Let WebMD point you toward some of the most nutritious and satisfying vegetarian foods.
النظام الغذائي النباتي هو نظام صحي يتبعه الملايين في امريكا. بالمقارنه مع غير النباتيين فإن الذين يتبعون نظام غذائي نباتي تكون كتلة جسمهم اقل ومعدل الكوليسترول لديهم اقل, وخط اصابتهم بالسكري من النوع الثاني هو اقل كذلك خطر التعرض لمرض في الشريان التاجي .

Vegetarian Diet: Getting Started

There are many types of vegetarian diets. By definition, vegetarians do not eat meat, poultry, or fish. Some vegetarians eat eggs and milk products. Others eat dairy, but skip the eggs. Finally, vegans eat only plant foods. They do not eat anything derived from animals, including milk, eggs, and honey. Whichever path you choose, you'll want to make protein, iron, calcium, zinc, and vitamin B12 a priority.
هناك العديد من الانظمه الغذائيه النباتيه. النباتيين لا يتناولون اللحوم او الاسماك او الدواجن. بعض النباتيين يتناولوا البيض ومنتجات الحليب. والبعض الآخر يتناولا الحليب لكن يتجنبوا البيض. النباتيين تماما او الVEGANS يتناولوا الاغذيه النباتيه فقط . وما يتناولوا اي شيء يكون من مصدر حيواني كالبيض او الحليب وحتى العسل.

أيا كان النوع الذي تفضل اتباعه فأحرص على الحصول على حاجتك من الحديد والزنك والكالسيوم والبروتين وفيتامين باء 12 .

Pick Your Proteins

Meat protein contains all the essential amino acids the body needs, but vegetarian sources often don't. To get the full range of proteins, vegetarians must eat a wide variety of nuts, seeds, legumes, and grains. For example, beans are high in an amino acid called lysine, but low in sulfur-rich amino acids. The opposite is true of grains. So eating a meal of black beans and rice is one way to get a balanced set of proteins.
لا بد لمن يتبع نظام نباتي من تناول تشكيله منوعه من المكسرات والبذور والبقول والحبوب للحصول على الاحماض الامينيه الاساسيه. تناول وجبه من الارز والفاصولياءهي طريقه للحصول على البروتين.

Substitute With Soy

Soy products are a versatile source of protein. They work well as a meat substitute. Try making tofu kebabs the next time your meat-eating friends fire up the grill. Even if tofu leaves you cold, there are plenty of other soy foods on the market today. Soy is the prime ingredient in most meatless hot dogs, chicken nuggets, and breakfast sausages.
تستطيع استبدال الحم بالصويا ومنتجات الصويا التي يمكن ان تقدم بارده او ساخنه كطبق مشوي مثلاً.

Tweak Your Favorite Recipes

One of the easiest ways to transition to a vegetarian diet is to create meatless versions of your favorite recipes. For example, make vegetarian lasagna with spinach and/or tofu instead of ground beef. Keep clicking for more meatless favorites.
من اسهل الطرق لإتباع نظام نباتي هو تغيير وصفات الطعام المفضله لديك لتصبح خاليه من اللحم.
مثلا تستطيع صنع الازانيا بالخضار والسبانخ مع او بدون التوفو عوضا عن اللحم المفروم.

Vegetarian Stuffed Peppers

Stuff bell peppers with a blend of rice and veggies. Instead of ground beef, add beans or meatless sausage crumbles. Season as usual.
فلفل محشو بخليط من الارز والخضار .
يمكنك استخدام السجق النباتي او الفاصولياء عوضاً عن اللحم .

Veggie Omelet

Eggs in a vegetarian diet provide a reliable and convenient source of protein. It's easy to whip up a veggie omelet instead of the standard cheese. Try carrots, mushrooms and spinach for a colorful and nutritious alternative.

الاومليت النباتي فقط نتجنب اضافة اللحم او الجبن ونستعيض بالفطر او الجزر او السبانخ او اي من البدائل النباتيه المغذيه.

Eggplant Parmesan

Here's a tasty replacement for chicken parmesan – where your recipe calls for chicken, use thin slices of eggplant instead. If you decide to exclude dairy, you can use a soy-based cheese substitute instead of real parmesan.
استبدلوا شرائح الدجاج بشرائح الباذنجان لصنع شرائح بالبارميزان. لكن إذا كنت تتجنب تناول منتجات الاجبان فيمكن ان تستبدل الجبن بالجبن النباتي.

Vegetarian Chili

When you're craving a warm, spicy bowl of chili, simply replace the ground beef with ground tofu. With ample seasoning, you may not even notice the difference.
طبق التشيلي كما هو لذيذ فقط استبدلوا اللحم بالتوفو ومع البهارات لن تلاحظوا الفرق.

Portabella Burger

It's not quite a cheeseburger in paradise, but a grilled portabella mushroom on a whole-wheat bun comes close. Top with lettuce, tomato or cheese, just as you would a burger.
برجر مصنوع من خبز كامل فطر مشوي وخس وطماطم وجبنه .

Veggie Burger

If you're looking for something closer to the texture of a real burger, try a veggie burger. Most supermarkets now have several brands of frozen veggie burgers to choose from. These are often made with a blend of vegetables, soy, and grains, providing a well-balanced source of protein.
يوجد بديل للبرجر المصنوع من اللحم وهو مصنوع من الصويا والحبوب ويوفر مصدر متوازن من البروتين.

Vegetarian Diet Perks

Vegetarians tend to be slimmer and enjoy a reduced risk of developing certain diseases. One reason: a vegetarian diet boosts your intake of phytochemicals. These are compounds found in colorful fruits and vegetables, such as the lutein in broccoli and the lycopene in tomatoes. Phytochemicals are powerful antioxidants and may help protect against cancer.
يميل النباتيين لأن يكونوا أكثر رشاقه واقل تعرضا لخطر الاصابه بأمراض معينه. احد الاسباب هو احتواء نظامهم الغذائي على الكثير من الخضار الذي يحتوي على الكثير من المواد التي منها المواد المضاده للأكسده التي قد تحمي من السرطان.

Vegetarian Diet Drawbacks

Without a well-rounded diet, vegetarians may become deficient in certain vitamins and minerals, such as iron, vitamin B12, zinc, calcium, and vitamin D. Vegans are especially at risk. Keep reading to learn which nutrients may be lacking in a vegetarian diet and how to compensate.

بدون المحافظه على نظام غذائي متكامل قد يتعرض النباتيين لنقص في الفيتامينات والمعادن كالحديد وفيتامين باء 12 والزنك والكالسيوم وفيتامين دال. والنباتيين تماما هم المعرضين اكثر لهذا النقص. المقاطع التاليه ستخبرك كيفية تعويض نقص بعض الفيتامينات.

Calcium & Vitamin D

If you eat milk, cheese, or yogurt, you probably get enough calcium to keep your bones strong. But if you go the vegan route, you'll need alternate sources of calcium. These include fortified soy milk and orange juice, seeds, nuts, and some green vegetables. People who avoid dairy products also miss out on vitamin D. The body can make this vitamin in response to sunlight, but vegans who don't get enough sun exposure may need a supplement.

إذا كنت تتناول الحليب , الجبنه او اللبن الزبادي فعلى الارجح انك تحصل على الكالسيوم الكافي لإبقاء عظامك سليمه. لكن إذا كنت كنت نباتي تماماً فأنت تحتاج لمصدر آخر للكالسيوم. وهذا يتضمن حليب الصويا وعصير البرتقال , البذور, وبعض الخضروات. والاشخاص الذين يتجنبوا منتجات الالبان والاجبان يفتقدوا فيتامين دال. يستطيع الجسم ان يكون هذا الفيتامين نتيجة تعرضه للشمس .لكن النباتيين الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس بالقدر الكافي يحتاجوا لمركبات للفيتامين.

Zinc

Although zinc is found in many vegetarian foods, it is not as well absorbed as meat-based zinc. Eating plenty of zinc-rich foods can help you maximize the amount your body absorbs. Good sources include milk, cheese, whole-grain breads, nuts, soy foods, and legumes, such as chickpeas. Hummus on a whole-grain pita is one tasty snack that does the trick.

يوجد الزنك في الكثير من الاغذيه النباتيه لكن لا يتم امتصاصه كما يكون في الزنك المأخوذ من اللحوم. وتناول العديد من الاغذيه الغنيه بالزنك يزيد من الكميه التي يمتصها الجسم من الزنك. يعتبر الحليب والجبنه والخبز الكامل والمكسرات واطعمة الصويا والبقول مثل الحمص تعتبر من المصادر الجيده للزنك. الحمص مع الخبز الكامل يفي بالغرض

Iron

Red meat may be the most obvious source of iron, but this vital mineral is plentiful in leafy green vegetables, *****d dry beans, and fortified cereals or grains. Like zinc, plant-based iron is not as well absorbed as iron from meat. The solution is to eat iron-rich foods regularly and in combination with foods that contain vitamin C. Vitamin C improves the absorption of iron.

من المعروف ان اللحوم مصدر لمعدن الحديد ,لكنه يتوفر ايضا في الاوراق الخضراء, والفاصولياء الجافه المطبوخه, والحبوب. الحديد الذي يكون من مصدر نباتي لا يتم امتصاصه كما يتم امتصاص الحديد المأخوذ من مصدر حيواني. والحل في تناول اغذيه غنيه بالحديد بإنتظام مع تناول الاغذيه التي تحتوي على فيتامين سي كي تحسن من امتصاص الحديد.

Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acids are good fats that lower blood pressure and contribute to heart health. They are found mainly in fatty fish, as well as eggs. If you don't eat either of these foods, you need to include other sources of omega-3 fatty acids in your diet. Pumpkin seeds, flax seeds, walnuts, and soybean oil are all good options.

احماض الاوميجا 3 الدهنيه هي دهون مفيده تخفض من ضغط الدم و تساهم في صحة القلب. وتوجد بشكل اساسي في الاسماك الدهنيه كما توجد في البيض. وإذا لم تكن تتناول اي من هذه الاطعمه فتحتاج لأن تدخل مصادر اخرى لغذائك . اليقطين, البذور, بذور الكتان, الجوز وزيت فول الصويا جميعها خيارات جيده .

Vitamin B-12

Low levels of vitamin B-12 can cause muscle weakness and fatigue. This vitamin is found only in foods derived from animals, including meats, eggs, and milk products. So vegans either need to eat foods fortified with vitamin B-12 or take supplements.

نقص فيتامين ب 12 قد يسبب ضعف العضلات والشعور بالإرهاق. يوجد هذا الفيتامين في المنتجات الحيوانيه فقط كاللحم ,والبيض, ومنتجات الحليب. ولذلك فعلى النباتيين التزود به عن طريق تناول أقراص فيتامين ب12.

07-01-2010, 07:54 PM

Vegetarian Kids

Some parents wonder whether a vegetarian diet is safe for their kids or teenagers. Experts say it is not only safe, but probably beneficial. In a study of 5,000 children, researchers concluded that the typical vegetarian diet is significantly healthier than the typical non-vegetarian diet. Just be sure kids get enough fats to meet their needs – nuts, peanut butter, avocado, milk products, and eggs are all good sources.

قد يتسائل بعض الاباء ما إذا كان النظام الغذائي النباتي آمن للأطفال والمراهقين. يقول الخبراء بأن النظام النباتي ليس آمنا فحسب بل قد يكون مفيداً ايضاً. ب تأكدوا من اعطاء الطفل الدهون اللازمه له مثل المكسرات, زبدة الفول ,الافوكادو, منتجات الحليب والبيض فهي مصادر جيده للدهون.

Part-Time Vegetarian

You don't need to be a vegetarian seven days a week to reap some of the benefits. Going meatless one or two days a week can reduce your intake of saturated fats and cholesterol, while giving your body plenty of beneficial plant-based nutrients. Eating satisfying, meatless meals is getting easier and more convenient. Many restaurants and supermarkets now offer items specifically for vegetarians.

مو لازم تكون نباتي طوال ايام الاسبوع عشان تستفيد.الاستغناء عن تناول اللحوم ليوم او يومين اسبوعيا يقلل من تناولك للدهون المشبعه والكوليسترول بينما يمدك بالعديد من الاغذيه المحتويه على النباتات المفيده.
واصبح من السهل ايجاد اطعمه للنباتيين في المطاعم ومحلات بيع الطعام.

Vegetarian يتناولوا منتجات الحليب

vegan يكون نباتي تماماً
100%

ملاحظه متأكده إن الكثير منا إذا مو كلنا يعاني من نقص في الفيتامينات والمعادن هذا واحنا مو نباتيين لكن مانتبع نظام غذائي سليم .. والحكيم يقدر يختار اللي يناسبه.
ولاتنسوا تستشيروا طبيبكم